Trainingen m.b.v. de hartslagmeter, o.l.v. John Hart.

Algemeen (geldt voor alle trainingen):
- 20 min. inrijden op het binnenblad en -na afloop- 20 min. uitrijden op het binnenblad.

Voorbeelden: training 1:
route: De Rijp-Schermerhorn-Mijzenpolder-Ursem-Zuidschermer-West- en Oostgraftdijk-De Rijp (ca 42km).
training: Zone D1 en D2 (hartslag max. ca 150) alles op het binnenblad, 'kop over kop' overnemen: 3x 10 min. in zone D2 (max. hartslag 150)/4 min. rust.
oefening: 'waaierrijden' in 2 rijen, achter elkaar.

training 2
route: De Rijp-Kwadijk-Monnickendam-Oosthuizen-De Rijp (ca 52km).
oefening stuurvaardigheid: koppels van 2, om elkaar heendraaien, waarbij de voorste steeds afremt (zo dicht mogelijk langs elkaar, het hoeft niet snel te gaan.
training: 10 min. 10 slagen onder A.D. 5 min. rust en 5 min. 10 slagen boven A.D. en dit 2x.

training 3
route: De Rijp-Middenbeemster-Purmerend-De Woude-pontje Akersloot -Stompetoren -Schermerhorn-De Rijp (ca 54km).
Oefeningen:
1. voorste 2 afvallen en naar rechts; links laten inhalen
2. van achteraf groep rechts inhalen (ca 75 cm ruimte)
3. scherpe bocht: naar links: op linkerstuurhelft drukken + rechterbeen naar binnen/naar rechts: op rechterstuurhelft drukken + linkerbeen naar binnen.
Training:
1. op het binnenblad: 10 min. 10 slagen onder A.D. (ca 155), gelijk daarna 5 min. 10 slagen boven A.D.(ca 170)
2. 10 min. rust
3. 5x sprint 25 sec. (op het buitenblad)/daartussen 95 sec. rust (op het binnenblad)
4. 7 min. rust (op het binnenblad),
5. 5x sprint 25 sec. (op het buitenblad)/daartussen 95 sec. rust (op het binnenblad).

training 4
route: De Rijp-Kwadijk-Warder-Hoorn (De Hulk)-Avenhorn-langs de Kaag naar De Goorn-Middenbeemster-De Rijp (ca 56 km).
Oefening:
- inrijden: Middenbeemster-Kwadijk: oefeningen om elkaar heen draaien, terwijl de voorste afremt, zo dicht mogelijk langs elkaar.
- door Kwadijk: fietsen met een been 20 sec. en dan wissellen
Training:
- 5x 8 min. omslagpunt (ca 155 slagen/min.) met 1,5 min rust ertussen, eerste 8 min. op het buitenblad, volgende 8 min. op het binnenblad, om en om.

training 5
route: De Rijp-Middenbeemster-Zuidoostbeemster-Purmerend-Het Schouw- Oosthuizen-Kwadijk-Middenbeemster-De Rijp (ca 62 km).
Oefening:
- Middenbeemster-Zuidoostbeemster: scherpe bocht: naar links: op linkerstuurhelft drukken + rechterbeen naar binnen/naar rechts: op rechterstuurhelft drukken + linkerbeen naar binnen.
- door Zuidoostbeemster: fietsen met een been 20 sec. en dan wissellen
Training: 5 min. hartslag 145-155, gelijk daarna 5 min. 155-165, 2 min. 165-175. 15 min. rust en dit 3x.

training 6
route: De Rijp-Middenbeemster-Avenhorn-Ursem-Schermerhorn-Stompetoren-pontje Akersloot-Driehuizen-Grootschermer-De Rijp (ca 54km).
Oefening:
- Middenbeemster-Avenhorn: kop over kop doordraaien, zo dicht mogelijk langs elkaar (niet over stippellijn fietspad).
Training:
- Avenhorn-Ursem: verzet zo zwaar mogelijk: steeds max. sprint 30 sec. met een been, 20 sec. rust, andere been.
- 5 min rust
- Ursem-Stompetoren: verzet zo zwaar mogelijk, koppels van 2, de voorste 30 sec. max sprint, 25 sec. rust, daarna de ander voorop, ieder 2x, daarna 5 min rust.
- na Stompetoren: nog zo'n serie van 4 individueel.
- vanaf Graftdijk kop over kop hartslag 150-160, vanaf bord 'De Rijp 7km': voluit tot Grootschermer

training 7
route: De Rijp-A.C. de Graafweg
training: 25 min. 'volle bak' iemand 20 sec. laten wegrijden en dan met de groep laten achtervolgen.

training 8
route: De Rijp-na kaasfabriek rechts- Zuiderweg rechts-Graftdijk-Alkmaar-Schermerhorn-rondje Mijzerpolder-De Rijp (ca 52 km).
training: 30 min. inrijden, daarna pyramidesprint:
20 sec. sprint + 40 sec. rust / 40 sec. sprint + 80 sec. rust / 60 sec. sprint + 120 sec. rust / 40 sec. sprint + 80 sec. rust / 20 sec. sprint / 6 min rust dit nog 2x herhalen.

training 9
route: De Rijp-Schoorl-De Rijp (ca 65km)
training: 5x padje naar top klimduin staand fietsend - idem 5x zittend beklimmen

training 10
route: De Rijp-Ursem (tijdrit Mijzerpolder 11,6 km) Ursem-De Rijp
oefening: aflsuitende tijdrit om de vorderingen te bekijken.

Noot:
- De vermelde hartslagen gelden steeds voor de voorste fietser, op kop van de groep.